Halaman
138
Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan untuk SMP/MTs Kelas IX
Bela Diri
14
Setelah mempelajari bab ini, kamu mampu mengembangkan berbagai teknik
dasar ke dalam permainan dan olahraga serta nilai-nilai yang terkandung di dalamnya.
Pencak silat dan judo merupakan cabang dari olahraga bela diri.
Untuk menjadi pesilat dan pejudo yang baik tentu harus melakukan
latihan rutin yang tiada mengenal lelah.
Manfaat melakukan olahraga bela diri akan diperoleh
kemampuan, keterampilan, dan kemantapan dalam mempertahan-
kan diri dan membela diri terhadap ancaman yang berbahaya dari
dalam maupun luar. Selain itu, mempelajari bela diri juga untuk
menjaga keselarasan dengan alam sekitar.
Nah, apakah kamu ingin mempelajarinya?
Sumber:
www.bp.blogspot.com
139
Bab 14 Bela Diri
A. Pencak Silat
Semua bentuk latihan selalu diawali dengan sikap pasang. Mula-
mula dua orang berdiri tegak seperti pada waktu siap berhadapan
dengan jarak sepanjang lengan. Dua orang tersebut kita sebut A
dan B untuk melakukan perlawanan. A berpakaian putih dan B
berpakaian hitam.
Hasil akhir dari pengajaran olahraga pencak silat adalah
kemampuan, keterampilan, kemantapan dalam mempertahankan
dan membela diri terhadap ancaman bahaya dari dalam maupun
luar, juga untuk menjamin keselarasan dengan alam sekitarnya.
1. Latihan terputar terus dan diteruskan menyerang
Gerakan A
-
A terputar ½ ke kanan seperti berbalik ke kanan. Kaki kiri A
yang tadinya di muka, sekarang ada di belakang. Siku kiri A
yang tadinya di muka, kini di belakang. Siku kanan berada di
muka dan cepat-cepat digunakan untuk menyiku rusuk kanan
B sambil maju miring dan geser selangkah.
-
Kaki kanan A yang berada di muka, dilangkahkan ke kanan
selangkah (maju miring). Siku kanan dipukulkan ke tulang rusuk
B sebelah kanan bawah.
-
Tangan kiri A membantu (mendorong tangan kanan) dan bersiap
untuk menangkis kalau ada serangan dari B
2. Latihan menghindar dan terputar ke kiri ½ putaran
Gerakan B
-
Badan B hindar ke kiri dengan memindahkan kaki kiri maju
selangkah serong kanan dan diletakkan rapat-rapat pada
belakang kaki kanan A, sambil kedua telapak tangan mendorong
dengan keras bahu kanan A, sehingga A terputar ke kiri ½.
-
Karena dorongan yang kuat dari B, maka A terputar ke kiri ½ ,
sehingga tegak A menjadi sebaliknya.
• Gerakan setengah terputar
• Gerakan menyerang
• Gerakan menolak
• Teknik kuncian
• Teknik menyerang
Gambar 14.1
Gerakan setengah terputar
Sumber:
Ilustrasi penerbit
140
Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan untuk SMP/MTs Kelas IX
3. Latihan menyerang dan menolak serangan
Gerakan B
-
Kaki kiri B menendang cepat ke arah lambung kiri A. Caranya
adalah kaki kiri B dengan lutut ke lambng kiri A.
-
Tangan kiri mengepal untuk melindungi kemaluan . Tangan kanan
terbuka melintang di dada.
Gerakan A
-
Badan A berputar ke kiri ¼ putaran sambil lengan kiri mengepal
dan diluruskan untuk menolak kaki kiri B. Telapak tangan kanan
mendorong keras paha kiri B ke muka diikuti kaki kanan A
melangkah ke muka dua langkah terusan
4. Latihan menyerang dan menghindar
Gerakan A
-
Tangan kiri A menyiku ulu hati B (tangan kiri mengepal, siku
dibengkokkan dan tulang ujung siku ditumbukkan ke ulu hati
B). Tangan kanan A mendorong kepalan kiri B dan untuk
menjaga badan ada serangan lawan.
-
Kaki kiri maju selangkah
Gerakan B
-
Badan hindar ke kanan, bersama-sama dengan kaki kanan yang
dipindahkan selangkah ke samping kanan. Badan ke kiri ¼ putaran
disusul kaki kanan B maju serong kiri selangkah sambil kedua
belah tangan mendorong cepat dan kuat bahu kiri A.
-
B mendorong dengan cepat dan kuat bahu kiri A. Sehingga A
terputar ke kanan ½ putaran.
5. Latihan Menyerang
Serangan adalah usaha pembelaan diri dengan menggunakan
lengan/tangan atau siku/kaki untuk mengenai sasaran tertentu pada
anggota badan lawan. Jenis serangan berdasarkan alat yang
digunakan dapat dibedakan menjadi dua, yaitu:
a. serangan tungkai yang lazim disebut tendangan, dan
b. serangan lengan atau tangan yang lazim disebut pukulan.
Gambar 14.2
Gerakan-gerakan menyerang
dan menolak
Sumber:
Ilustrasi penerbit
141
Bab 14 Bela Diri
6. Teknik serangan lengan dan kaki
Beberapa serangan yang biasa dilakukan dengan tangan sebagai
berikut.
a. Serangan tangan ke arah depan meliputi: tinju, sorong, sodok,
dan bandul.
b. Serangan tangan bawah terdiri atas: sanggah, tusuk, bandol
atau catok. Serangan tangan dari atas meliputi pedang, ketok,
tumbuk, patuk dan tebak.
c. Serangan tangan dari samping terdiri atas serangan tampar,
pedang dan bandol.
d. Serangan dengan siku, meliputi serangan siku samping, siku
depan dan siku belakang.
Teknik serangan menggunakan bagian lengan atau tungkai dapat
dibedakan menjadi lima yaitu sikutan, lututan, kaitan, guntingan dan
sapuan.
7. Elakan
Elakan atau hindaran adalah usaha pembelaan dengan cara
memindahkan sasaran terhadap serangan atau memindahkan
sasaran dari arah serangan dengan melangkah atau memindahkan
kaki. Sasaran yang dimaksud di sini adalah bagian badan yang menjadi
tujuan serangan lawan.
Dalam melaksanakan gerakan elakan atau hindaran dapat dalam
bentuk kontak langsung atau tidak langsung. Apabila dalam
melaksanakan pembelaan terjadi kontak langsung maka akan berupa
tangkisan.
8. Tangkisan
Tangkisan adalah melaksanakan usaha pembelaan dengan cara
mengadakan kontak langsung dengan serangan. Dalam melakukan
tangkisan selalu menggunakan sikap kuda-kuda sebagai sikap berdiri dan
sikap tubuh dengan menggunakan satu lengan, siku, dua lengan, kaki.
Untuk menghadapi serangan yang mempunyai bentuk atau
lintasan yang bermacam-macam maka tangkisan mempunyai
beberapa variasi yaitu:
a. posisi tinggi atau rendah,
b. tangan terbuka atau mengepal,
c. arah ke dalam atau keluar.
Macam-macam tangkisan ada dua macam, yaitu:
a. tangkisan dengan satu tangan, dan
b. tangkisan dengan siku
142
Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan untuk SMP/MTs Kelas IX
B. Judo
Judo merupakan salah satu olahraga bela diri. Dalam judo ada
teknik yang berbahaya. Hal ini disebut teknik terlarang. Total teknik
terlarang berjumlah 31 (32 untuk perempuan). Pelanggaran ringan
(shido) adalah peringatan untuk pelanggar peraturan yang tidak
seberapa berbahaya.
Beberapa tindakan yang akan mendapat peringatan seperti
berikut.
1. Seorang judoka kehilangan semangat bertarung dan tidak
menyerang selama lebih dari 30 detik.
2. Melepas ikat pinggang lawan atau ikat pinggang sendiri tanpa
ijin dari juri.
3. Melilit tangan lawan dengan ujung ikat pinggang (atau ujung
baju).
4. Memelintir atau berpegang pada ujung lengan baju maupun
celana lawan.
5. Memasukkan bagian seragam lawan manapun ke dalam mulut
(menggigit seragam lawan).
6. Menyentuh wajah lawan dengan bagian tangan atau kaki
manapun.
7. Menarik rambut lawan.
8. Mengunci telapak tangan lawan dengan telapak tangan sendiri
selama lebih dari 6 detik dalam posisi berdiri.
Pelanggaran kecil (chui) adalah peringatan untuk pelanggaran
yang lebih berat dari pelanggaran ringan. Pelanggaran ini memiliki
efek negatif sebesar yuko. Beberapa contohnya sebagai berikut.
1. Memasukkan bagian kaki manapun ke seragam lawan, baik
ikat pinggang maupun jaket, selama kuncian dilakukan lawan.
2. Mencoba mematahkan jari lawan untuk melepaskan genggaman
lawan.
3. Menendang tangan lawan dengan kaki atau lutut untuk lepas
dari cengkeraman lawan.
Pelanggaran berat (keikoku) adalah pelanggaran yang dapat
dikenai sanksi dan teguran keras. Judoka yang melakukan
pelanggaran ini akan dikurangi nilainya sebesar setengah angka.
Dua pelanggaran kecil memungkinkan dikenainya sanksi yang sama.
Contoh pelanggaran-pelanggaran berat
1. Mengunci lengan lawan (kansetsu waza) dimanapun selain
disikut.
2. Menarik lawan yang tergeletak menengadah ke atas di lantai
dan kemudian membantingnya kembali.
Posisi tubuh dalam judo
Posisi tubuh yang benar merupakan bagian yang penting di
dalam judo.
143
Bab 14 Bela Diri
a. Posisi duduk
1. Duduk bersila (seiza) dari posisi berdiri, kaki kiri ditarik ke belakang,
lalu lutut kiri diletakkan ke lantai di tempat di mana jari kaki kiri
tadinya berada. Lakukan hal yang sama dengan kaki kanan,
dan kedua kaki pada saat ini harus bersangga pada jari kaki
dan lutut. Kemudian luruskan jari kaki sejajar dengan lantai dan
pantat diletakkan di atas pangkal kaki. Letakkan kedua tangan
di atas paha masing-masing sisi. Untuk berdiri, lakukan prosedur
yang sama dengan cara terbalik.
2. Memberi hormat (zarei) dengan bersila, bungkukkan badan ke
depan sampai kedua telapak tangan menyentuh lantai dengan
jari tangan menghadap ke depan. Diam dalam posisi ini selama
beberapa saat, kemudian kembali ke posisi bersila. Memberi
hormat (ritsurei), berdiri dengan kedua pangkal kaki didekatkan,
bungkukkan badan ke depan sekitar 30 derajat dengan telapak
tangan di depan paha. Diam dalam posisi ini selama beberapa
saat, kemudian kembali ke posisi berdiri.
b. Posisi alami (shizen tai)
Kaki dibuka sekitar 30 cm dalam
posisi natural dengan berat badan
yang dibagi sama rata di kedua kaki.
Istirahatkan otot bahu dan tangan.
Ini adalah postur dasar dan alami
judo.
Gambar 14.3
Posisi duduk
Sumber:
Ilustrasi penerbit
Gambar 14.4
Memberi hormat
Sumber:
Ilustrasi penerbit
Gambar 14.5
Posisi alami (shizen tai)
Sumber:
Ilustrasi penerbit
144
Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan untuk SMP/MTs Kelas IX
c.
Posisi bertahan (jigo tai)
Dari posisi alami, kaki dibuka lebih lebar, lutut ditekuk agar pusat
gravitasi tubuh lebih turun. Cara berjalan di dalam judo dengan cara
telapak kaki menyusuri lantai untuk menjaga kestabilan, cara ini
disebut melangkah. Pastikan langkahnya sama rata dan pusat gravitasi
tetap di posisi yang sama agar dapat bergerak lincah ke segala
arah.
Posisi jatuh dan berguling
Menguasai posisi ini memungkinkan untuk melindungi diri sendiri
ketika dijatuhkan atau dibanting lawan dan mengurangi ketakutan
ketika dilempar oleh lawan.
a. Jatuh ke belakang (ushiro ukemi)
Kaki disatukan dan tangan juga disatukan, jatuhkan punggung
ke matras dengan tangan lurus di samping tubuh dan telapak
tangan menyentuh lantai untuk menahan jatuh. Lindungi bagian
belakang kepala dengan menyentuhkan dagu ke tubuh.
b. Jatuh ke samping (yoko ukemi)
Dari posisi berdiri, jatuhkan diri ke belakang, angkat kedua kaki
satu persatu, kemudian angkat kedua tangan di depan tubuh.
Berguling ke kanan (atau kiri) matras dengan kepala tetap
dilindungi agar tidak menyentuh lantai. Kemudian tahan tubuh
dengan tangan dan telapak tangan kanan (atau kiri).
c. Jatuh ke depan (mae ukemi)
Jatuhkan diri ke depan dengan kedua telapak tangan di depan
muka, sikut ditekuk. Jatuh tertelungkup dengan ditahan oleh
Gambar 14.6
Posisi bertahan (jigo tai)
Sumber:
Ilustrasi penerbit
Gambar 14.7
Posisi jatuh berguling
Sumber:
Ilustrasi penerbit
Gambar 14.8
Posisi jatuh kesamping
Sumber:
Ilustrasi penerbit
145
Bab 14 Bela Diri
kedua tangan, badan diluruskan, otot perut dikencangkan, dan
tahan tubuh dengan ditahan oleh kedua tangan dan jari kaki
(lutut diangkat).
Berguling ke depan (mae mawari ukemi) Berguna pada saat
dilemparkan oleh lawan. Dari posisi berdiri, kaki kanan dimajukan
telapak tangan kiri disentuhkan ke lantai. Bahu kanan kemudian
dilemparkan ke depan dengan telapak tangan menghadap ke
belakang, ini dilakukan bersamaan dengan kedua kaki menjejak lantai
dan berguling ke depan. Kedua kaki dan tangan hendaknya
menyentuh lantai secara bersamaan.
Teknik Judo
Teknik-teknik judo yang perlu diketahui ada tiga, yaitu sebagai
berikut.
1. Teknik bantingan judo (nage waza) dapat dibagi menjadi teknik
berdiri (tachi waza) dan teknik menjatuhkan diri (sutemi waza).
Teknik berdiri dibagi lagi menjadi teknik tangan (te waza), teknik
pangkal paha (koshi waza), dan teknik kaki (ashi waza). Teknik
menjatuhkan diri dibagi lagi menjadi teknik menjatuhkan diri ke
belakang (ma sutemi waza) dan teknik menjatuhkan diri ke
samping (yoko sutemi waza).
•
Teknik bantingan (teknik berdiri)
•
Sapuan lutut - hiza Guruma
•
Jegal dari belakang - o soto gari
•
Jegal dari depan - 'ko uchi gari
•
Sapuan samping - deashi barai
•
Bantingan paha - uchi mata
•
Bantingan pangkal paha memutar - o goshi
•
Bantingan pangkal paha angkat - surikomi goshi
•
Bantingan pangkal paha sapuan - harai goshi
•
Lemparan bahu - seoi nage
•
Menjatuhkan tubuh - tai otoshi
•
Lemparan guling belakang - tomoe nage
2. Teknik kuncian judo (katame waza) dapat dibagi menjadi teknik
menahan (osae waza atau osaekomi waza), teknik jepit (shime
waza), dan teknik sambungan (kansetsu waza).
•
Teknik kuncian (teknik berbaring)
•
Teknik kuncian (katame waza) disebut juga teknik berbaring
(ne waza) karena teknik ini dilakukan ketika seorang judoka
atau lawannya berbaring menghadap ke atas atau ke bawah.
Gambar 14.10
Teknik Judo
Sumber:
Ilustrasi penerbit
Gambar 14.9
Memberi hormat
Sumber:
Ilustrasi penerbit
146
Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan untuk SMP/MTs Kelas IX
•
Kuncian pinggang - kesa gatame
•
Kuncian bahu - kata gatame
•
Kuncian empat sisi - yoko shiho gatame
•
Kuncian empat sisi atas - kami shiho gatame
•
Kuncian belakang - kataha jime
•
Kuncian kalung - okuri eri jime
•
Kuncian tangan - ude garami
•
Kuncian tangan silang - ude hishigi juji gatame
•
Pertolongan pertama judo
3. Teknik menyerang (atemi waza) dengan tendangan atau pukulan
bahkan dengan senjata pisau atau pedang kadang digunakan
untuk latihan bagi judoka tingkatan tinggi, walaupun dalam
pertandingan resmi hal tersebut dilarang (demikian pula pada
saat latihan bebas (randori).
Seringkali di dalam pertandingan judo, seorang judoka mengalami
asphyxia, dimana judoka mengalami kesulitan bernafas karena
kekurangan oksigen. Untuk itu, judo telah mengembangkan suatu
pertolongan pertama untuk mengembalikan kesadaran mereka yang
terkena asphyxia (aspiksia). Hal ini dapat terjadi jika kuncian yang
dilakukan terlalu kuat sehingga lawan berhenti bernafas sesaat. Orang
tersebut segera memerlukan pertolongan darurat di tempat.
Judo di Indonesia
Judoka Indonesia bernaung di bawah PJSI (Persatuan Judo
Seluruh Indonesia) yang bernaung di bawah [[KONI] (Komite
Gambar 14.11
Teknik kuncian
Sumber:
Ilustrasi penerbit
Gambar 14.12
Teknik menyerang
Sumber:
Ilustrasi penerbit
147
Bab 14 Bela Diri
Olahraga Nasional Indonesia). Tokoh-tokoh Judoka Indonesia antara
lain Ferry Sonneville, pebulutangkis yang aktif membidani lahirnya
PJSI; Perry G. Pantouw, juara SEA Games 1983; Kresna Bayu,
Maya Fransisca, Ira Purnamasari, Aprilia Marzuki, Peter Taslim, atlit
judoka Indonesia.
I.
Berilah tanda silang (x) huruf a, b, c atau d pada jawaban
yang paling benar!
1. Serangan tangan berdasarkan arah serangan kecuali ....
a. pukulan
c.
jatuhan
b. tangkapan
d.
kuncian
2. Di bawah ini yang tidak termasuk sikap berdiri dalam pencak
silat adalah ....
a. sikap tegak
c. sikap khusus
b. Sikap pasang
d. Sikap kda-kuda
3. Pembelaan dasar pencak silat meliputi ....
a. hindaran dan elakan
b. tolakan dan tangkisan
c. tangkisan, elakan dan hindaran
d. elakan dan tendangan
4. Usaha pembelaan dengan cara mengadakan kontak langsung
dengan serangan lawan disebut ....
a. tangkisan
c.
hindaran
b. elakan
d. kuncian
5. Sifat manusia apabila mendapatkan serangan atau gangguan
akan memberikan reaksi dalam bentuk ....
a. pembelaan
c. menerima
b. mengikuti
d.
diam, ketakutan
6. Yang tidak termasuk teknik pembelaan adalah ....
a. elakan
c.
tangkapan
b. pola sambut
d.
langkah
Teknik-teknik atau waza yang berbahaya tidak diijinkan
penggunaannya. Total teknik terlarang berjumlah 31 (32 untuk
perempuan). Judoka akan dikenai empat tingkatan sanksi,
tergantung seberapa berat pelanggaran yang dilakukan. Untuk
tiap-tiap jenis pelanggaran, pertandingan dihentikan sejenak dan
kedua judoka kembali ke garis masing-masing.
148
Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan untuk SMP/MTs Kelas IX
7. Di bawah ini yang tidak termasuk teknik elakan adalah ....
a. elak atas
c. elak belakang
b. elak samping
d. elak samping
8. Memukul dengan tamparan, sasaran yang paling tepat adalah
....
a. telinga
c.
hidung dan muka
b. dada
d. perut
9. Menangkis serangan yang paling baik adalah mengkombinasikan
tangkisan dengan ....
a. hindaran
c.
langkah
b. pukulan
d.
bantingan
10. Pola langkah dalam pencak silat ada ....
a. 3
c. 5
b. 4
d. 6
11. Olahraga bela diri adalah olahraga yang bersifat keterampilan ....
a. perorangan
c.
klasikal
b. bersama
d.
kelompok
12. Bagian tubuh yang dapat dipakai untuk melakukan penyerangan
adalah ....
a. lengan
c.
kaki
b. seluruh bagian tubuh
d.
siku
13. Pelanggaran ringan dalam judo adalah ....
a. shido
c.
chiu
b. chui
d.
shodi
14. Pelanggaran berat dalam judo disebut ....
a. keinoku
c.
shido
b. kheikoku
d.
chui
15. Judo di Indonesia bernaung di bawah ....
a. IPSI
c. PJSI
b. LEMKARI
d. INKAI
II. Jawablah pertanyaan-pertanyaan di bawah dengan
benar!
1. Jelaskan cara latihan menyerang dan menghindar dalam pencak
silat!
2. Jelaskan cara latihan menghindar dan terputar ½ putaran dalam
pencak silat!
3. Jelaskan cara latihan terputar diteruskan menyerang!
4. Jelaskan cara teknik kuncian dalam judo!
5. Jelaskan cara teknik bantingan dalam judo!